拖延是避免或者您需要或者(在一定程度上)任务的延迟想做的事情。 

每个人都拖,有时。当然,大多数学生都熟悉的经验,而且可以用它(挫折,沮丧,自我批判,应力)去感受 - 在一项研究中,学生们评为拖延作为他们的生活显著问题的70%。 

这本小册子借鉴了学生对一系列的工作人员从学术技能中心和澳门太阳城的咨询服务上自助书籍和传单运行,以及研讨会。它着眼于当你在拖延,了解为什么会发生注意到的关键阶段,并为挑战拖延和您的研究(或者你生活的任何其他方面)前进的策略。

注意到,当我们拖延

单词“拖延”来自拉丁词 亲 (向前/向/赞成)和 信用评级机构 (明天)。这是一个有点误导,但。有时我们说:“我会做明天(或下周,一个月,一年......)做拖沓。但更多的时候,我们说服自己,我们即将开始工作/学习 - 在五周分钟的时间,或当我们结束了别的东西。我们在发现让我们忙工作非常好,这可能是有趣的,娱乐性还是有用的,但是这掩饰,我们避免了任务的事实 真 需要现在在做什么。 (这有时被称为“烤箱清洁” - 的想法是,烤箱清洁是这样一个可怕的工作,我们只能这样做是为了避免别的东西。)

这里有分心的一些例子学生频繁提及 - 你认识到自己在任何这些?

  • 整理桌面/打扫房间
  • 组织计算机上的文件
  • 使(他人),待办事项清单
  • 制作咖啡(另一个)杯“然后再开始”
  • 回复邮件/文
  • 互联网浏览
  • 查看Facebook的 / 推特的
  • 线上游戏
  • 做白日梦/凝视空间

其中也不乏一些有效的分心,因为他们觉得自己的工作,或准备工作 - “我做 某物”。其他都是有效的,因为我们可以告诉自己,我们不会延迟任何东西 - “将只需要5分钟。无论哪种方式,对挑战拖沓的第一步是通知时间和方式,我们正在这样做。识别方法,你习惯性地分散自己的注意力可以帮助建立一个心理提醒 认为和  有些不同。 

理解为什么我们拖延

拖延是complicated-有很多原因,人们可能避免或推迟的工作,他们需要做的。一个作家(斯蒂尔2011)表明,这些原因分解为四个主要因素:

预期(信心)

通过“预期”钢意味着你的可能性的评估,你会圆满完成任务。低预期或失败的恐惧往往会增加拖延。 

学生谁是非常关键的本职工作,或完美主义者(谁为自己的“成功”一个很高的标准);谁收到意外差标记为最近课程的学生;或谁不知道自己需要做什么,或者成功的要求,都更容易拖延。 

它不只是个人的任务。任务的过载,同时完成可以压倒我们,使它看起来不可能得到任何人开始。

任务有多么重要的或有价值的,似乎你。你关心或感到活动动机的越多,你就越有可能上手,一直走下去,并完成它。在其完成它的任务,或愤懑心情烦闷,让你更容易把它关闭。   

有些学生可能会拖延保持自己的自主性和控制感;别人是因为他们不喜欢孤独,觉得隔离正在对他们的工作被迫。我们可能很难看到什么,我们将获得从完成课程/度,或害怕成功将建立对我们的期望,我们不能在未来满足。

时间

时间(和我们对它的认识)发挥了拖延的重要组成部分。前一个任务需要完成长期拖延使我们不太愿意上手。 

有时,我们可以有一个可用的时间扭曲感(例如我们没有注意到的最后期限,直到它是非常接近,或者我们可以低估将由工作被吸收的时间,其他类等。 

如果我们缺乏时间结构(明确定义的“工作”小时“休闲”,例如之间的边界)时,可能难以聚焦或浓缩物。我们可以花很多时间停留在一个灰色地带工作和放松,我们是不是真的这样做要么之间。

冲动

这是我们喜欢即时或短期的快乐或分心长期回报的倾向。有人建议,有些人天生比其他人更冲动,因此更有可能拖延。 

但也有它使我们大家都更容易冲动的情况(其中杂念特别直接和长期的回报是特别远程)。和21世纪的生活充满了轻松访问技术挂钩我们的冲动倾向(电视/互联网/智能手机/社交媒体/游戏...) - 我们是“在分心溺水”。

考虑这四个因素考虑进去,斯蒂尔认为,写作课程的大学是一个拖沓“完美风暴”:

  • 学习的目的是很困难,挑战你知道什么,带你出去,你的舒适区。理解,信任,更好的成绩 - - 把工作的回报似乎不可预知的,或慢到达(低预期)。
  • 写courseworks可以是一个艰难的,痛苦的,个人的过程 - 这是我们做出来的必要性,而不是选择一个学位或职业,看起来很远(低值)。
  • 该课程被分配(高延迟)之后的最后期限往往是几个星期或几个月。
  • 写在电脑上为我们大多数人,我们的“工作站”加载是一个点击即可分心。而且也有在学生生活工作空间和社会空间之间非常小的分离 - 库是非常接近的学生会(高冲动)。

具有挑战性的拖沓

那么该怎么办?作为拖延是如此复杂和棘手的问题,我们不认为这是一个单一的解决方案,从我们的生活中删除。这里是一个选择的策略,可能会帮助,而不是作为完整的指令集,但作为一个菜单 - 尝试一个或两个策略,看起来很有希望,看他们有什么不同(如果有的话)。

使用“常规的力量”。对待学习像一个工作 - 计划你的工作周,最好有相当正常的工作时间。 (如果没有“周一至周五,朝九晚五”,然后呢?)

计划学习时间和休息。例如。 45分钟上,关闭15分钟。作出承诺继续工作,直到45分钟结束了。使用闹钟或定时器来做出决定伸出你的双手(查查“番茄工作法”,了解更多这个想法)。

未雨绸缪:确保一切都准备开始之前,这样就可以开始研究晚上(这可以为整个一天的心情)。

采用时间为中心的方法 为了避免感情此番有什么是必须要做的。例如而不是问“多久会带我去看看这篇文章”,拨出1或2小时,使问题“多少,可我从可用的时间文章进去呢?

一套切合实际的目标 对于今天能完成的。使承诺自己,你不符合可被劝退。 “答应了一点,但提供了很多”。

抽出时间 如果你觉得卡住。做不同的事情(什么活动),并带回来一个新的视角。 

做计划。每日/每周“做”清单可以给你重点明确(和限制)的感觉。那么,一个学期计划 - 映射出的日历上,这样的期限(包括任何集群)可以可视化学期重点任务。

确定优先事项。长列表可以感受到热烈,我们可以成为集中在关渡尽可能多的项目成为可能,无论其紧迫性。使用ABC系统(=必要现在,B =将是必不可少的很快,C =不是必需的,但有用)来标识的优先级。

把目标变成任务。一个“目标”是一个总的目标(例如完成的分配),它可以被分解成“任务”(读,规划,起草等)。有限的,特定的时间,任务做出比总体目标更好的目标; “星期六的早晨 - 写引进”而不是“周末 - 这样做的文章”。

团结。找到一个“学习伙伴”或形成一个研究小组

奖励你自己:标记的任务,一个学习期间,或工作日完成,通过治疗自己。把杂念(脸谱,电视,巧克力)转化为回报。

开始在别处。如果开头难,开始,开始在中间。如果你做什么,通常是不工作,做不同的事情。

提醒自己过去成功的:无论是在过去几年和最近的 - 什么技能,因素或人 帮您有效?怎么可能,这些被转移到当前的任务?

想象你的未来的自己,说在10年的时间,看你目前的挑战了。什么建议你未来的自己给你?他们会怎么说,鼓励你? 

采取“足够好(现在)的角度看。不要问“我有阅读和理解一切吗?”;而是问“有我读足以让我开始了吗?”不问“这句话/款/转让完美?”,而是“是它第一稿不够好?”

告诉自己“我不是我的工作”。您的研究是你是不是谁,他们是你做了什么。总有你能达到什么样的时间限制和资源。对你的工作任何判断是不是一个人的,你一个判断。

确定是什么促使你。改变“我不得不这样做”到“我选择这样做,因为......”,甚至更好,“这很有趣,因为......” 

慧眼识去激励你。写下你为什么不想做任务 - 什么似乎很难,无聊,沮丧,没有吸引力了。然后把那张纸掉在抽屉里而矣。

写鼓励的邮件给自己  - 你的话或其他人的...

运动/移动/放松您的身体:深,慢慢地,紧张的深呼吸,放松当场肌肉群,拉伸,慢跑,跳舞/唱歌......任何产生一点能量。

最后 原谅自己,有时拖延,然后继续前进。接受你在做什么是困难的。支持和鼓励自己,你会一个好朋友的方式。在这本小册子的构思旨在促进富有同情心的好奇精​​神,你的拖拖拉拉,不自责。有充分的证据表明无情的自我批评  帮助人们克服拖延 - 它只是让他们更不高兴。